10 分鐘居家體能訓(xùn)練平衡體能 本次居家體能訓(xùn)練以徒手體能訓(xùn)練為主，共有 8 個(gè)主題 動(dòng)作，動(dòng)靜相結(jié)合，希望通過(guò)本次課程提高學(xué)生的平衡能力、 發(fā)展學(xué)生的下肢力量素質(zhì)。 一、本次居家體能鍛煉注意事項(xiàng) 1.請(qǐng)大家穿運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)環(huán)境無(wú)安全隱患。 2.運(yùn)動(dòng)環(huán)境空氣流通、光照充足。 3.注意動(dòng)作的正確與規(guī)范，避免因錯(cuò)誤動(dòng)作降低練習(xí)效果 或引起運(yùn)動(dòng)損傷。 4.注意文明鍛煉，合理選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要影響他人。 二、運(yùn)動(dòng)激活330預(yù)計(jì)心率 120130 目的:激活身體，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 內(nèi)容：動(dòng)態(tài)體能操 三、組合跳繩5預(yù)計(jì)心率 160180 目的:利用徒手體能動(dòng)作發(fā)展平衡體能。 內(nèi)容： 動(dòng)作一：?jiǎn)瓮戎我苿?dòng)重心 動(dòng)作二：弓步轉(zhuǎn)體跳 動(dòng)作三：燕式平衡 動(dòng)作四：滑雪步 動(dòng)作五：左右移重心單腳跳 動(dòng)作六：前后移重心雙腳跳 動(dòng)作七：高抬腿接轉(zhuǎn)體跳 動(dòng)作八：俯臥異側(cè)手腳支撐 間歇 30 秒，重復(fù)以上八個(gè)動(dòng)作再做一遍 三、放松部分2預(yù)計(jì)心率 100110 目的:放松肌肉和韌帶，減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。 1.上肢拉伸2.股四頭肌拉伸 3.小腿腓腸肌拉伸4.臀大肌拉伸