10 分鐘居家體能訓練平衡體能 本次居家體能訓練以徒手體能訓練為主，共有 8 個主題 動作，動靜相結合，希望通過本次課程提高學生的平衡能力、 發展學生的下肢力量素質。 一、本次居家體能鍛煉注意事項 1.請大家穿運動鞋，運動環境無安全隱患。 2.運動環境空氣流通、光照充足。 3.注意動作的正確與規范，避免因錯誤動作降低練習效果 或引起運動損傷。 4.注意文明鍛煉，合理選擇運動時間，不要影響他人。 二、運動激活330預計心率 120130 目的:激活身體，預防運動損傷，增加運動表現。 內容：動態體能操 三、組合跳繩5預計心率 160180 目的:利用徒手體能動作發展平衡體能。 內容： 動作一：單腿支撐移動重心 動作二：弓步轉體跳 動作三：燕式平衡 動作四：滑雪步 動作五：左右移重心單腳跳 動作六：前后移重心雙腳跳 動作七：高抬腿接轉體跳 動作八：俯臥異側手腳支撐 間歇 30 秒，重復以上八個動作再做一遍 三、放松部分2預計心率 100110 目的:放松肌肉和韌帶，減少運動后的酸痛感。 1.上肢拉伸2.股四頭肌拉伸 3.小腿腓腸肌拉伸4.臀大肌拉伸