七年級(jí)-華東師范大學(xué)出版社-體育與健康-發(fā)展力量素質(zhì),啞鈴力量練習(xí),運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備,1.選擇適合運(yùn)動(dòng)的衣服和鞋子。室內(nèi)練習(xí)，請(qǐng)大家準(zhǔn)備一張瑜伽墊，注意場(chǎng)地安全，控制噪聲，避免影響鄰居。 2.檢查場(chǎng)地環(huán)境、器材是否安全。進(jìn)行練習(xí)時(shí)，注意安全距離，避免發(fā)生碰撞。 3.準(zhǔn)備一對(duì)小啞鈴（0.5kg或1kg或2kg）或代替小啞鈴的物品，比如兩小瓶礦泉水等。 溫馨提示： 如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)身體不適，請(qǐng)根據(jù)情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)力量或停止運(yùn)動(dòng)！,七年級(jí)-華東師范大學(xué)出版社-體育與健康-發(fā)展力量素質(zhì),啞鈴力量練習(xí),謝謝觀看,課堂目標(biāo)： 1.學(xué)習(xí)啞鈴上肢力量和啞鈴復(fù)合力量的練習(xí)動(dòng)作，提高學(xué)生對(duì)啞鈴力量練習(xí)的興趣，提升體育能力。 2.發(fā)展學(xué)生的上肢、腿部、腰腹部力量素質(zhì)及靈敏協(xié)調(diào)等身體綜合素質(zhì)。 3.培養(yǎng)學(xué)生樂(lè)觀向上、刻苦耐勞、積極進(jìn)取的優(yōu)良品質(zhì)及體育習(xí)慣的健康行為。 學(xué)習(xí)內(nèi)容： 1.啞鈴上肢力量練習(xí)。 2.力量練習(xí)動(dòng)作學(xué)習(xí)：深蹲、弓箭步蹲、俄羅斯轉(zhuǎn)體。 3.啞鈴復(fù)合體能練習(xí)（體能提升）。 重點(diǎn)：對(duì)練習(xí)動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確把握，即動(dòng)作的力度、幅度、彈性。 難點(diǎn)：想練結(jié)合，動(dòng)作規(guī)范到位。 課堂流程：課堂常規(guī)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（動(dòng)態(tài)熱身操）啞鈴上肢力量練習(xí)力量練習(xí)動(dòng)作的學(xué)習(xí)啞鈴復(fù)合體能練習(xí)放松練習(xí)師生再見,課堂練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)流程,一、動(dòng)態(tài)熱身操（4分鐘）： 頭部、肩部、臂拉伸、踏步、并腳直體跳、開合跳、吸腿跳、體側(cè)拉伸、正側(cè)弓步、體前屈；踏步、并腳直體前后左右跳、開合跳、吸腿跳、深蹲、擴(kuò)胸；后踢腿跑、踏步跳、開合跳、吸腿跳、向上向前伸展、體轉(zhuǎn)、踏步調(diào)整呼吸。 二、啞鈴上肢力量練習(xí)(7分鐘） 1.俯身臂屈伸（肱三頭肌）2.屈臂彎舉（肱二頭肌）3.側(cè)平舉/飛鳥（三角肌中束）4.前平舉（三角肌前束）5.側(cè)上舉（三角肌）6.推舉（三角肌前束中束）7.頭上臂屈伸（肱三頭肌）8.平舉擴(kuò)胸（肱二、三角肌）。 三、力量練習(xí)動(dòng)作的學(xué)習(xí)（3分鐘） 1.深蹲 2.弓箭步蹲 3.抬腳俄羅斯轉(zhuǎn)體 四、啞鈴復(fù)合體能練習(xí)（4分鐘）： 1.高抬腿 2.深蹲前側(cè)平舉 3.左弓箭步推舉 4.右弓箭步頭上臂屈伸 5.俄羅斯轉(zhuǎn)體 6.臀橋推舉 7.仰臥飛鳥 8.仰臥直臂上拉 五、放松練習(xí)（2分鐘） 放松肌肉（捏、拍、抖），靜力拉伸（上肢、腿后側(cè)、 大腿前側(cè)），調(diào)節(jié)呼吸。,一、動(dòng)態(tài)熱身操, 頭部2*8、肩部2*8、臂拉伸2*8、踏步2*8、并腳直體跳2*8、開合跳4*8、吸腿跳4*8、體側(cè)拉伸2*8、正側(cè)弓步4*8、體前屈2*8； 踏步2*8、并腳直體前后左右跳4*8、開合跳4*8、吸腿跳4*8、深蹲2*8、擴(kuò)胸2*8； 后踢腿跑4*8、踏步跳2*8、開合跳4*8、吸腿跳4*8、向上向前伸展3*8、體轉(zhuǎn)2*8、踏步調(diào)整呼吸2*8。 每個(gè)動(dòng)作練習(xí)拍數(shù)如上所標(biāo)，時(shí)長(zhǎng)近4分鐘（一首歌曲）*1組,二、啞鈴上肢力量練習(xí),1.俯身臂屈伸（肱三頭肌）注意：保持軀干穩(wěn)定，發(fā)力吐氣，慢下快起。 2.屈臂彎舉（肱二頭肌）注意：身體不要亂晃 上臂始終保持加緊身體。 3.側(cè)平舉/飛鳥（三角肌中束）注意：上快下慢，肘與肩平行，在發(fā)力時(shí)憋氣。 4.前平舉（三角肌前束）注意：上快下慢，感受肩部收縮。 5.側(cè)上舉（三角肌）注意：上快下慢，發(fā)力吐氣。 6.推舉（三角肌前束中束）注意：上快下慢，上肢持續(xù)發(fā)力。 7.頭上臂屈伸（肱三頭肌）注意：保持軀干穩(wěn)定，發(fā)力吐氣，慢下快起。 8.平舉擴(kuò)胸（肱二、三角肌）注意：擴(kuò)胸吸氣，保持核心穩(wěn)定。 每個(gè)動(dòng)作8*8拍（20秒）或16次*2-3組,三、力量練習(xí)動(dòng)作學(xué)習(xí),1.深蹲 膝蓋的運(yùn)動(dòng)方向與腳尖的方向一致，脊柱始終呈中立位。 2.弓箭步蹲 膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，重心保持在兩腿之間保持身體穩(wěn)定。 3.俄羅斯轉(zhuǎn)體 坐在地上，上身挺直后傾45，膝蓋彎曲腳離地，腿部不動(dòng)，上半身左右轉(zhuǎn)。 跟著老師的提示每個(gè)動(dòng)作慢體驗(yàn)練習(xí)三次,四、啞鈴復(fù)合體能練習(xí),1.高抬腿 2.深蹲前側(cè)平舉 3.左弓箭步推舉 4.右弓箭步頭上臂屈伸 5.抬腳俄羅斯轉(zhuǎn)體 6.仰臥飛鳥 7.臀橋推舉 8.仰臥直臂上拉 每個(gè)動(dòng)作8*8拍（20秒）或8-16次*2-3組,五、放松練習(xí),呼吸調(diào)節(jié) 靜力拉伸： 1.上肢：三角肌、肱三頭肌等 2.體側(cè) 3.腿后側(cè) 4.大腿前側(cè) 每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)拉伸2*8拍 共1組,謝謝觀看,七年級(jí)-華東師范大學(xué)出版社-體育與健康-發(fā)展力量素質(zhì),啞鈴力量練習(xí)5分鐘答疑,1.啞鈴力量練習(xí)手臂會(huì)變粗嗎？,正確的啞鈴力量練習(xí)，通常是不會(huì)使手臂變粗的。 啞鈴既可以幫助減肥，也可以幫助增加肌肉，關(guān)鍵看怎么使用。 男生可以通過(guò)經(jīng)常練習(xí)舉大重量的啞鈴讓手臂變得粗壯結(jié)實(shí)有力量，女生就使用小重量的啞鈴，可以使手臂肌肉緊實(shí)，減掉脂肪，達(dá)到瘦手臂的效果。,2.啞鈴越重越好嗎？,啞鈴不是越重越好，動(dòng)作正確，科學(xué)鍛煉才是最重要的，不要一味追求重量。 啞鈴有大重量和小重量的區(qū)別，它們各有不同的作用，兩者可以交互練習(xí)。 啞鈴的重量應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的需求和身體情況來(lái)選擇。,啞鈴的種類,3.想要盡快達(dá)到效果，力量練習(xí)越多越好嗎？,力量練習(xí)要注重科學(xué)方法，要循序漸進(jìn)，一天幾次大強(qiáng)度或天天大強(qiáng)度練習(xí)是不可取的。 如果最大強(qiáng)度，最少要隔一天練習(xí)，一般一周3-4次就可以了，要給肌肉恢復(fù)的時(shí)間。,4.深蹲膝蓋一定不能超過(guò)腳尖嗎？,盡量不超出，但根據(jù)個(gè)人的韌帶以及身體情況，超出一點(diǎn)是正常的，不要太過(guò)于關(guān)注這一點(diǎn)。 最重要的是膝蓋運(yùn)動(dòng)方向要跟腳尖的方向要一致。,七年級(jí)-華東師范大學(xué)出版社-體育與健康-發(fā)展力量素質(zhì),啞鈴力量練習(xí)5分鐘答疑,謝謝觀看