體育與健康課時教案 授課教師 授課對象 七年級 授課教師學校 學 習 目 標 1、 2、 3、 1、學生通過背部肌肉力量練習，發展力量素質，塑造良好的身體形態。 2、學生通過下肢力量練習，發展下肢力量素質，樹立終身體育鍛煉意識。 3、學生通過力量負重練習，培養吃苦耐勞、頑強拼搏的品格。 學 習 內 容 1、 2、 3、 1、背部肌肉力量練習 2、下肢肌肉力量練習 3、體能練習 重 點 背部肌肉力量練習 難 點 背闊肌收縮 場 地 器 材 書包（內含一定重量的書本）一個 安 全 提 示 1、禁止不能從事體育活動的學生參與此次練習。 2、學生在練習過程中出現身體不適立刻停止練習，并尋求監護人的幫助。 3、認真熱身，放松拉伸，避免受傷。 4、嚴格按照動作要領開展練習，做到認真聽、觀看、思考、練習。 課 的 結 構 學習內容和練習 注意事項 練習方法 練習次數 （時間） 練習組數 容易出現的 問題 解決問題的方法 動態熱身 1、 3、3、背闊肌肉拉伸 2、 1、頭部運動 2、肩繞環 1、 2、 3、 4、 1、站姿中立位， 頭部屈、伸、左 側、右側、左回 旋、右回旋。 2、兩腳與肩同 寬，收腹、挺胸 挺背。肘關節伸 直，前繞環和后 繞環。 3、兩腳與肩同 每個動作約 30秒 48拍 1、 2、 3、 1、站姿沒有 成中立位， 頭部沒有回 到中立位就 進行下一節 拍 動 作 練 習。 2、聳肩，沒 有收腹，身 體出現前后 晃動幅度較 大。 1、A、靠墻中立位站姿 練習。 B、根據教師語言提示動 作要領，跟著老師節奏 模仿練習。 2、A、意念肩胛骨提升 和下放練習。 B、根據教師語言提示 動作要領，斜方肌放松， 肩膀下沉。 3、A、俯身背闊肌肉拉 4、 1、 4、弓步轉體拉 伸 5、左右開合跳 6、后踢腿 寬，收腹，肚臍 拉向脊椎，收緊 腹部，盆骨中立 位（髖關節不能 倒向一側），兩只 手在頭兩側對抗 拉伸。 4、前后一大步分 開站立，挺胸收 腹，髖關節正對 前方、下沉，后 腿蹬直，腳尖著 地，與前腿腳尖 方向一致，伸展 手臂。 5、收腹挺胸挺 背，腳跳打開， 跳閉合，落地時 膝關節自然微屈 緩沖，兩手在頭 頂擊掌，保持平 衡。 6、收緊腹部，使 后腳跟去碰觸到 臀部，動作要運 用到腘繩肌群及 臀部肌群。 1、 3、腹部沒有 收緊，出現 髖 關 節 傾 斜。被拉伸 的背闊肌緊 張，不放松， 在對抗。 4、髖關節沒 有 正 對 前 方，含胸駝 背，后腿沒 有蹬直。 5、眼前擊 掌，手臂沒 有經身體側 面擺動到頭 頂，沒有收 腹，上體松 垮，踝、膝 關節僵硬或 無力。 6 腳后跟沒 碰到臀部， 身體晃動幅 度過大。 伸。 B、教師語言提示學生要 收腹，肚臍拉向脊椎， 同時意念髖關節向另一 側對抗。 4、A、弓步推墻動作練 習。 B、教師語言提示學生收 腹挺胸挺背，髖關節正 對前方、下沉，后腿蹬 值，腳尖著地，分伸展 手臂。 5、A、原地雙手經體側 到頭上擊掌。 B、中立位站姿提鍾練 習。 C、教師語言提示學生要 收腹挺胸挺背，腳落地 時膝關節自然微屈緩 沖，保持平衡。 6、A、加強腘繩肌力量 練習 B、拉伸股四頭肌練習 技能學習 1、負重聳肩 2、俯身劃船 1、 12次/組3 組（1 分 40 秒） 1、自然站立，兩 手持書包，下垂 在腿前。兩肩同 時向上聳起，使 肩峰盡量觸及耳 朵，然后在這個 頂點位置上慢慢 地使兩肩向后 轉，再慢慢由后 向下轉至兩臂下 垂的原位。 2、站姿，雙腳與 2、 12次/組3 組（1 分 40 1、3組 2、3組 1、 2、 1、在聳肩過 程中屈肘， 縮脖子。 2、動作過 快，身體晃 動抬高。肱 1、A、徒手做肩胛骨提 升和放下動作練習 B、進行肩向后繞環練習 C、徒手聳肩練習 4、 A、徒手俯身劃船練 習 3、屈腿硬拉 4、頸前深蹲 肩同寬，臀部往 后坐（屈髖），脊 椎保持中立軀干 自然向下俯身， 抬頭挺胸。用雙 手抱住書包兩 側，盡量放低， 盡量保持身體靜 止，用背闊肌而 不是用手臂將書 包拉到上腹部； 緩慢地放下。 3、雙腳呈八字形 站立，屈膝俯身， 頭稍抬起，挺胸 腰背繃緊，翹臀， 上體前傾約 45 度。腿肌用力伸 膝提書包，拉到 最高點時，收腹 部，收骨盆底肌， 夾臀，雙肩盡量 外展，抬頭挺胸。 下放過程中，背 部保持平直，臀 部要慢慢向后移 動，稍微下沉， 膝關節稍微一點 點向前移動。 4、 確保頭抬 起，背部挺直， 轉髖、下蹲，彎 曲膝蓋，直到大 腿與地面平行， 動作過程中保持 背部挺直，頭抬 起（這點和深蹲 一樣）。腳平放地 面，重量均勻分 布在腳后跟和腳 尖。腳尖和膝蓋 秒） 3、 12次/ 組3組 （2分30秒） 4、12 次/組 3 組 （ 2 分 10 秒） 3、3組 3組 二 頭 肌 發 力，肘關節 遠離身體。 書包下放時 沒 有 放 到 位，背闊肌 沒有充分拉 伸。收縮時， 感受不到背 闊肌肉收縮 時獲得的相 應刺激。 3、含胸駝 背，腹部沒 有收緊、肩 沒有外展。 3、 低頭， 含胸駝背， 膝蓋內扣， 膝蓋晃動。 B、徒手高位下拉練習 C、徒手單臂啞鈴劃船練 習 D、徒手坐姿繩索劃船練 習 E、心里意念肘關節找 （貼）肋骨運動 3、A、小燕飛練習， B、站姿挺身練習 C、菱形肌收縮練習 D、肩胛骨外展練習 4、A、靠墻半蹲 B、徒手深蹲 C、馬步練習 D、教師語言提示動作要 領 5、自主練習 朝向一致，成 45 度角。 同學們進行自主 練習 2 分鐘，大 家根據前面 4 個 動作或自己熟悉 的其他動作進行 練習，注意安全。 1、 2、 體能練習 3、 1、左右開合跳 2、深蹲跳（雙手 觸地） 3、平板支撐上推 1、收腹挺胸挺 背，腳跳打開， 跳閉合，落地時 膝關節自然微屈 緩沖，兩手在頭 頂擊掌，保持平 衡。 1、在開始時，身 體直立，雙腳并 攏，雙臂在身體 兩側自然下垂。 背部挺直，面朝 前方。跳打開時 雙腳比肩寬，彎 曲雙腿，身體往 下蹲，身體軀干 前傾，臀部往后 伸，同時吸氣， 并且雙手在兩腿 之間并且手臂向 下伸直觸地，直 至大腿與地面平 行。跳閉合還原 準備姿勢，盡可 能高的向上跳 起。重復練習。 2、呈標準平板 支撐姿勢，然后 一只手掌撐地， 撐起一邊身體， 直至手臂伸直， 緊接著另一只手 每個動作練 習 20 秒+放 松跳10秒 重復1次 1、手在胸前 擊掌，手沒 有經體側面 擺動，沒有 收腹，上體 松垮，踝、 膝關節僵硬 或無力。 2、 膝蓋超 過腳尖，膝 蓋內扣，下 蹲 太 快 太 低，背部沒 有挺直 3、 身體沒 有呈一條直 線，塌腰或 拱起臀部， 大臂沒有和 地面垂直， 1、A、原地雙手經體側 到頭上擊掌。 B、中立位站姿提鍾練 習。 C、教師語言提示學生挺 胸收腹，腰背平直，落 地時膝關節自然微屈緩 沖，保持平衡。 2、A、靠墻半蹲練習； B、扎馬步練習； C、自重深蹲練習 D、教師語言提示練習 3、A、加強腰背肌和腹 部力量練習，如：卷腹， 拱橋 B、加強上肢力量練習， 如：俯臥撐（跪姿） 4、 5、 4、快速高抬腿 做同樣的動作， 雙臂撐直后，按 動作順序返回標 準平板撐姿勢， 重復進行。 3、上體正直或 稍前傾,兩臂前 后擺動。 大腿積 極向前上擺到水 平,并稍稍帶動 同側髖向前,大 小腿盡量折疊, 腳跟接近臀部。 在抬腿的同時, 另一腿的大腿積 極下壓,直腿足 前掌著地,重心 要提起,用踝關 節緩沖。 上肢力量不 夠 4、 含胸駝 背、左右晃 動，大小腿 折疊不夠， 大腿抬得不 夠高和下壓 不夠積極 C、教師語言提示動作要 領 4、A、加強核心力量練 習 B、原地高抬腿練習 C、腘繩肌力量練習，如： 原地后踢腿跑 D、教師語言提示動作要 領 拉伸放松 1、站姿背闊肌 拉伸 2、臀部肌群拉 伸：鴿子式 3、站姿股四頭肌 拉伸 1、兩腳與肩同 寬，收腹，肚臍 拉向脊椎，收緊 核心，骨盆中立 位（髖關節不能 倒向一側），兩只 手在頭兩側對抗 拉伸。 2、從舒服地坐姿 開始，右腿向后 伸直，左腿彎曲， 兩手以肩的寬度 展開，手掌放置 于稍微前一點的 地面上，感受臀 部和腰部的力量 拉伸。 3 雙腿并攏，抬 頭、挺胸、收腹， 雙手自然垂于身 體兩側；重心移 至右腿，屈左膝， 左手握住左腳 踝，盡量將我們 的小腿向大腿方 每個動 作約40秒 每個動作 4 8拍 1、核心沒 有收緊，出 現髖關節傾 斜。被拉伸 的背闊肌緊 張，不放松， 在對抗。 2、含胸、后 腿彎曲，前 腿腳背、后 腿膝蓋、兩 手掌沒有貼 著地板 3、容易倒， 站立不穩； 拉伸速度過 1、A、俯身背闊肌肉拉 伸。 B、教師語言提醒學生要 收腹，肚臍拉向脊椎， 收緊核心，同時意念髖 關節向另一側對抗。 2、A、腹股溝拉伸練習 B、仰臥抱腿練習 3、A、站不住的話可以 將一手扶住墻壁或固定 物體，以免給支撐腿造 成過大負擔和損傷。 B、緩慢拉伸股四頭肌 向貼近，膝蓋垂 直于地面；可以 將右手同時握住 左腳踝，屈雙肘， 將左大腿前側肌 肉向后拉伸，到 自己的最大極限 處，保持 2 個 8 拍。 快；腰椎部 分沒有往前 頂 C、加強腘繩肌力量練習 課后總結 1、同學們本節課重點學習背部肌肉力量和腿部肌肉力量練習方法，發展了力量素質。 2、同學們通過體能操練習，發展了力量素質、速度素質、靈敏素質以及耐力素質。 3、同學們通過拉伸放松練習，發展了柔韌素質。 課后 作業 選做課后作業（二選一或二選二）： 1、背部肌肉力量練習：每周練習2次（隔天練習一次），每次選擇2-3個動作，每個動作練習12-15次/組 3組。（練出強大背肌，改善彎腰駝背，回歸挺拔身姿，同時能有效提高引體向上項目成績。） 2、下肢力量練習：負重頸前深蹲。每周練習2次（隔天練習一次），每次練習12-15次/組3組。（能有效 提高立定跳遠和三級蛙跳項目的成績。）