20 分鐘居家體能訓(xùn)練發(fā)展有氧耐力訓(xùn)練（第二次課） 本次課是發(fā)展有氧耐力訓(xùn)練的第二次課，將進(jìn)行兩組有 氧復(fù)合型動(dòng)作練習(xí)以及一組提高心肺功能的高強(qiáng)度間歇性 訓(xùn)練。本次訓(xùn)練手段非常豐富并結(jié)合動(dòng)感音樂進(jìn)行訓(xùn)練，希 望可以激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)熱情，提高運(yùn)動(dòng)的效果。 一、本次居家體能鍛煉注意事項(xiàng) 1.課程開始前，請同學(xué)們準(zhǔn)備好器材（裝滿水的礦泉水 瓶 2 個(gè)） 2.運(yùn)動(dòng)環(huán)境空氣流通、光照充足。 3.注意動(dòng)作的正確與規(guī)范，避免因錯(cuò)誤動(dòng)作降低練習(xí)效 果或引起運(yùn)動(dòng)損傷。 4.注意文明鍛煉，合理選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要影響他人。 二、運(yùn)動(dòng)激活230 預(yù)計(jì)心率 120130 次/分 目的:激活身體，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 1 手臂激活早安式體前屈髖關(guān)節(jié)環(huán)繞 弓步后轉(zhuǎn)體 深蹲開合跳全身拉伸寬窄距交替 深蹲臀部激活 三、有氧復(fù)合型動(dòng)作訓(xùn)練（30 秒一組）128 個(gè)動(dòng)作 預(yù)計(jì)心率 160170 次/分 目的:組合常見體能訓(xùn)練動(dòng)作，鍛煉全身肌肉和心肺功能 1 仰臥推舉（水瓶） 屈膝收腹（休息十秒） 斜向后撤箭步蹲（水瓶）俯臥撐俯臥爬行俯臥撐 全蹲跳舉啞鈴（水瓶）弓箭步跳（水瓶） 滑雪跳俯臥開合跳 四、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練4 預(yù)計(jì)心率 150160 次/分 訓(xùn)練原則：運(yùn)動(dòng) 20 秒，休息 10 秒，重復(fù)八輪共四分鐘 1 開合跳交替提膝擊掌 全蹲跳交叉跳 后踢腿跑滑雪跳 弓箭步跳高抬腿 五、放松部分130預(yù)計(jì)心率 100110 次/分 目的:放松肌肉和韌帶，減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。 1.手臂頭頂拉伸2.交替?zhèn)壬?3.跨坐臀部拉伸4.腘繩肌拉伸 5.腹部拉伸6.舞蹈式